μεταβολισμός

Σίγουρα έχετε ακούσει ή διαβάσει στο διαδίκτυο πολλές αναφορές στην προσπάθεια απώλεια βάρους μέσω κατάλληλων διατροφικών σχημάτων ή συγκεκριμένων διατροφικών συνδυασμών. Τι ισχύει επιστημονικά τεκμηριωμένα όμως; Μπορούν μεμονωμένα ορισμένες τροφές να ενισχύσουν την απώλεια βάρους ή κάποια συστατικά τους να βελτιώνουν το βιοχημικό προφίλ; (π.χ. δυσλιπιδαιμίες, ινσουλινοαντίσταση, υπέρταση). Ας δούμε λοιπόν κάποιους διατροφικούς μύθους που υφίστανται.

• Φταίει ο μεταβολισμός μου και δεν χάνω βάρος;

Ο βασικός παράγοντας στην απώλεια βάρους αποτελεί το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή για να χάσει κανείς κιλά πρέπει να προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανά. Ο μεταβολισμός επηρεάζεται από το βάρος, το ύψος, το φύλο, η ηλικία, τη σύσταση του σώματος μας (π.χ. αν έχουμε χαμηλά επίπεδα λίπους και αυξημένα επίπεδα μυϊκής μάζας). Άρα αυτό που χρειάζεται είναι σωστή και εξατομικευμένη διατροφή μαζί με εξατομικευμένη άσκηση.

• Το να τρώω γεύμα αργά το βράδυ ή να τρώω φρούτα αργά το βράδυ μπλοκάρει το μεταβολισμό μου;

Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν κάτι αντίστοιχο. Αυτό που ισχύει είναι το σύνολο το θερμίδων που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα και όχι τι θα καταναλώσουμε το βράδυ. Προφανώς και στα πλαίσια ενός ισορροπημένου πλάνου διατροφής προσέχουμε και την ποιότητα των θερμίδων. Για αυτό και με τα φρούτα ισχύει ακριβώς το ίδιο. Δηλαδή εάν καταναλώσουμε μια μπανάνα το πρωί ή την καταναλώσουμε το βράδυ θα μας δώσει ακριβώς τις ίδιες θερμίδες. Τα φρούτα περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών, οπότε χρειάζεται ποικιλία στην κατανάλωσή τους. 

• Πρέπει να τρώμε μόνο το ασπράδι από το αυγό γιατί ο κρόκος αυξάνει τη χοληστερίνη;

Ολόκληρο το αυγό αποτελεί μια πλήρως ισορροπημένη τροφή, αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού μετά το γεύμα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ αποτελεί πολύ καλή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών όπως το σελήνιο, η βιταμίνη Β2 και η βιταμίνη Β12. Επίσης μετά από αρκετές μελέτες έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση ολόκληρου αυγού που περιέχει διαιτητική χοληστερόλη,  δεν αυξάνει σημαντικά τη χοληστερόλη του οργανισμού. Αντιθέτως η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είναι η αιτία που τελικά οδηγεί στην αύξηση της χοληστερόλης.

• Τα προϊόντα χαμηλών λιπαρών (light) βοηθούν στην απώλεια βάρους και είναι πιο υγιεινά;

Εδώ έχει δημιουργηθεί μια παρερμηνεία γύρω από τα προϊόντα light, θεωρώντας ότι δεν παχαίνουν. Όμως “light” δεν σημαίνει απαραίτητα χωρίς θερμίδες. Επίσης ορισμένοι επιλέγουν μόνο τα 0% σε λιπαρά τρόφιμα. Όταν αφαιρεθεί το λίπος από τα τρόφιμα, συνήθως αντικαθίσταται από ζάχαρη ή αλάτι, οπότε είναι σημαντικό να διαβάζουμε τη λίστα των συστατικών πριν επιλέξουμε την “παραποιημένη” έκδοση. Επίσης αν δεν διατρέχουμε κίνδυνο από υπερλιπιδαιμία, τότε μπορούμε να καταναλώνουμε μια μικρο-μερίδα καθημερινά σε τρόφιμα πλήρης λιπαρών για να δημιουργεί και περισσότερο αίσθημα κορεσμού.

• Να επιλέγω καλύτερα προϊόντα ελεύθερα γλουτένης;

Η γλουτένη βρίσκεται σε τρόφιμα που προέρχονται από σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη. Η ιδέα ότι η γλουτένη μας παχαίνει ξεκίνησε γιατί παρατήρησαν ότι αν μειώσεις τη γλουτένη, είναι σχετικά εύκολο να χάσεις βάρος. Αυτό όμως φαίνεται ότι οφείλεται στην μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων, λιπαρών και επεξεργασμένων τροφίμων δηλαδή στον περιορισμό των θερμίδων και όχι στη γλουτένη. Ο μόνος σοβαρός λόγος να αποκλείσουμε τη γλουτένη από τη διατροφή μας είναι εάν πάσχουμε από κοιλιοκάκη. Επίσης σε μια δίαιτα ελεύθερη σε γλουτένη μπορεί να προκληθούν σημαντικές ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

• Πρέπει να πίνω οπωσδήποτε 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως

Οι ανάγκες σε υγρά, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες στον άνθρωπο όπως η ηλικία το φύλο, η φυσική του δραστηριότητα κυρίως αλλά και οι περιβαλλοντικές συνθήκες. Οπότε είναι πολύ γενικό να μιλάμε για συγκεκριμένες ποσότητες νερού καθημερινά για όλους το ίδιο. Μην ξεχνάμε ότι πέρα από το νερό υψηλά ποσοστά νερού μας παρέχουν τα φρούτα και λαχανικά, που φτάνουν μέχρι και το 30% της ημερήσιας πρόσληψης σε υγρά. Επίσης στην καθημερινή πρόσληψη υγρών συμπεριλαμβάνονται και τα αφεψήματα όπως τσάι και καφές, προσέχοντας μόνο στην πρόσθετη ζάχαρη.

• Μόνο τα γαλακτοκομικά αποτελούν καλές πηγές σε ασβέστιο για τα οστά

Παρόλο που τα γαλακτοκομικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και πρέπει να τα εντάσσουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, δεν αποτελούν τις μόνες πηγές ασβεστίου στη διατροφή. Σκεφτείτε υπάρχουν άτομα που δεν μπορούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά για λόγους αλλεργίας ή δυσανεξίας ή δεν επιθυμούν να τα καταναλώνουν, όπως οι αυστηρά χορτοφάγοι. Οπότε εναλλακτικές καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα μικρά λιπαρά ψάρια με το κόκαλο (π.χ. μαρίδα, γαύρος, σαρδέλα), λαχανικά (π.χ. μπάμιες, αντίδια), όσπρια, και ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα).

Η συνέντευξη δόθηκε για το http://wikihealth.gr